Si bien sus genes pueden aumentar su riesgo de tener diabetes tipo 2, la genética no es la única forma en que su familia influye en la diabetes. La forma en que comen, juegan y viven juntos son más importantes. Encontrar nuevas formas de comer, comprar y hacer actividad física todos los días puede ayudar a que todos se mantengan saludables. Porque cuando se trata de la familia contra La Bestia, La Bestia no puede ganar.
Ir de compras, cocinar y comer
Preparar y compartir alimentos es una parte fundamental de la vida familiar. Aprender y hacer pequeños cambios para comer juntos de manera más saludable solo mejorará las horas de comida. Aquí le indicamos cómo:
EN CASA
Los cambios simples en la forma de almacenar y servir los alimentos pueden ayudar a todos a perder peso. Por ejemplo, las investigaciones muestran que las personas tienden a comer más cuando hay más comida en su plato. Comer una sola porción, o controlar las porciones, es la clave para perder peso y no recuperarlo.
En lugar de poner tazones de comida en la mesa, lo que puede tentar a todos a tener una segunda y tercera ración, coloque raciones individuales en cada plato. Consulte la etiqueta o esta guía útil para averiguar qué cantidad de cada alimento constituye una sola porción. Otro truco consiste en controlar el apetito con un refrigerio saludable antes de que la familia se siente. Comer una pieza de fruta, verduras crudas o incluso beber un vaso de agua puede aliviar el hambre antes de que todos se sienten a la comida familiar.
Es fácil comer más de una porción cuando su atención se centra en otra cosa, como mirar televisión. Coloque porciones individuales de bocadillos en tazones en lugar de comer directamente de una bolsa. También es fácil comer más de lo necesario cuando la comida está al alcance de la mano. Para ayudar a todos, guarde alimentos como papas fritas o galletas fuera de la vista en un estante alto.
Aquí hay un juego para jugar con sus hijos que les ayudará a aprender sobre el control de las porciones. Pídale a su familia que ponga en un tazón la cantidad que normalmente comen de su bocadillo favorito. Luego verifique el tamaño de la porción en la etiqueta y llene otro tazón con esa cantidad. Compare las porciones. ¿Es uno más grande que el otro? ¿Cuántas calorías más comerían sin saber primero el tamaño de la porción?
COMPRAS
Llevar a sus hijos de compras al supermercado es otra forma de aprender sobre el control de las porciones y la elección de alimentos saludables. Pídales que lean las etiquetas de los alimentos en la tienda. ¿Cuántas porciones hay en una bolsa de patatas fritas? ¿Pueden encontrar un cereal para el desayuno con bajo contenido de azúcar y alto contenido de fibra? El programa Read the Label de la Administración Federal de Drogas para niños tiene consejos y juegos para niños en español e inglés que puede imprimir para ayudar a sus hijos a aprender más.
Considere pasar la mayor parte de su tiempo comprando en los pasillos exteriores de la tienda de comestibles opciones frescas, a menudo más saludables, para las opciones de alimentos de su familia.
Si compra alimentos a granel en los clubes de almacén, recuerde que cuanto más grande es el paquete, más tendemos a comer. Por lo tanto, practique el control de las porciones cuando vuelva a casa dividiendo el contenido de los paquetes grandes en contenedores más pequeños.
COMER FUERA
También esté atento al tamaño de las porciones cuando salga a comer. Los restaurantes tienden a servir más de lo que una persona necesita en una sola comida, además de agregar mantequilla adicional y otros ingredientes ricos en calorías. Para una comida saludable fuera, es posible que dos miembros de la familia quieran dividir un plato principal. O pídale al mesero una caja para llevar y envuelva la mitad de su comida tan pronto como la traigan a la mesa. Pedir salsas y condimentos aparte le permite controlar las calorías adicionales que suelen contener.
EN LA ESCUELA O EL TRABAJO
Si está preparando almuerzos para la escuela o los días laborales, puede controlar fácilmente el tamaño de las porciones. También considere usar panes 100% integrales en lugar de pan blanco para los sándwiches. Las tortillas o pitas tienen aún más fibra que ayudará a mantener a los niños satisfechos. Por último, intente untar los sándwiches con mostaza o humus en lugar de mayonesa para reducir las calorías. Comer una variedad de alimentos ayuda a seguir comiendo de manera agradable, así que asegúrese de incluir frutas y verduras de temporada en sus elecciones.
Hacerse activos juntos
Estar juntos físicamente activos puede convertirse en una tradición familiar tanto como comer sano juntos. Una caminata de 30 minutos todos los días al aire libre es una manera simple pero poderosa de reducir el estrés y perder peso. Su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuirá con cada kilo que baje. Una caminata familiar también puede ser un buen momento para ponerse al día sobre su día y hablar con los niños para ayudarlos a aprender más sobre cómo mantenerse saludables. Si tiene un FitBit u otro podómetro, inicie una competencia amistosa para ver quién puede caminar más pasos en un día. Mantenerse físicamente activo es más fácil cuando elige actividades que todos disfrutan y pueden hacer juntos, como jugar fútbol o baloncesto, o hacer una caminata en uno de los hermosos senderos del condado de Monterey.
Apoyo mutuo
Cuando prevenir y controlar la diabetes tipo 2 se convierte en un hábito familiar, ayudar a los demás a mantenerse encaminados puede tener la mayor recompensa de todas. Aprender sobre la diabetes en familia y cómo la enfermedad afecta a todos de manera diferente mostrará cómo pueden ayudarse mejor unos a otros. Cree tiempo en el horario familiar para preparar alimentos saludables, dar un paseo o jugar al baloncesto o controlar el nivel de azúcar en la sangre. Recuerde que el estado de ánimo de las personas puede cambiar con los niveles de azúcar en la sangre, así que espere y acepte los altibajos de los demás. Y asegúrese de celebrar los éxitos de cada uno y evitar culpar a los demás por dar pasos atrás en la dieta y el ejercicio.
Hay más ayuda disponible para su familia en línea y aquí mismo en el condado de Monterey. La Asociación Estadounidense de Educadores en Diabetes ofrece foros comunitarios y grupos de apoyo que puede conectar con otras familias que controlan la diabetes tipo 2. Juntos, podemos prohibir a La Bestia en nuestros hogares.
