Nuestros cuerpos obtienen energía de los alimentos que comemos, específicamente las calorías. Esas calorías provienen de tres fuentes conocidas como macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Necesitamos los tres macronutrientes en una dieta saludable para funcionar.
Sin embargo, para prevenir o controlar la diabetes tipo 2, es importante comprender cómo cada nutriente afecta nuestro cuerpo y qué alimentos son las mejores fuentes para cada uno. Porque cuanto más sepa, más fácil será mantener alejada a La Bestia.
Carbohidratos
Todos los carbohidratos producen energía, pero los carbohidratos simples de rápida digestión provocan explosiones de energía que no duran. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y, por lo tanto, proporcionan energía durante un período más largo.
Los carbohidratos no son del todo malos. De hecho, algunos tipos de carbohidratos, como las frutas y los cereales integrales, son buenos para nosotros, desde el estómago hasta el cerebro. Pueden ayudar a combatir la depresión y mejorar nuestra memoria y atención. Y cantidades adecuadas de los tipos correctos de carbohidratos pueden ayudarnos a perder peso y no recuperarlo. Pero demasiado del tipo incorrecto elevará nuestros niveles de azúcar en la sangre.
Los carbohidratos son azúcares y almidones en muchos tipos diferentes de alimentos. Nuestros cuerpos convierten esos azúcares en glucosa en el torrente sanguíneo. Una prueba de A1C mide la cantidad de glucosa o azúcar en la sangre. Nuestros cuerpos convierten el azúcar en la sangre en energía para moverse, crecer y sanar. Si esa energía no se usa, el cuerpo la almacena como grasa. Y el exceso de azúcar que permanece en nuestra sangre puede eventualmente conducir a prediabetes o diabetes tipo 2.
Hay dos tipos de carbohidratos: Simples y complejos. La diferencia es que los azúcares de los carbohidratos simples se digieren más rápidamente que los de los carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples contienen solo uno o dos tipos de azúcar y se encuentran en productos lácteos y alimentos procesados como dulces, refrescos, pasteles y panes blancos. Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o más azúcares y se encuentran en verduras, frutas y alimentos elaborados con cereales integrales. Cuanto más larga sea la cadena, más tiempo llevará digerir los carbohidratos.
Todos los carbohidratos producen energía, pero los carbohidratos simples de rápida digestión provocan explosiones de energía que no duran. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y, por lo tanto, proporcionan energía durante un período más largo. Los alimentos con carbohidratos complejos también tienden a ser ricos en otros nutrientes que su cuerpo necesita. Aquellos con carbohidratos simples no son nutritivos y generalmente son altos en calorías. Por lo tanto, siempre que pueda, asegúrese de confiar más en los carbohidratos complejos como la opción más saludable en su dieta.
Grasas
Las grasas saturadas son grasas no saludables. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Provienen de carnes rojas, aceite de coco, productos lácteos y el aceite que se usa para frituras.
Las grasas también son un nutriente necesario. Son otra fuente de energía, lo ayudan a absorber ciertas vitaminas y pueden mantenerlo lleno y satisfecho. Hay tres tipos principales de grasas: grasas insaturadas, saturadas y trans.
Las grasas insaturadas son grasas saludables. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente. Se pueden encontrar en aguacates, pescado, nueces y semillas, aceites de oliva y maní. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y aumentar los niveles de colesterol bueno, disminuyendo el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Considere las grasas insaturadas como la base de su dieta.
Las grasas saturadas son grasas no saludables. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Provienen de carnes rojas, aceite de coco, productos lácteos y el aceite que se usa para frituras. Aumentan los niveles de colesterol malo y pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Por lo tanto, sustitúyalas por grasas insaturadas saludables, como cocinar con aceite de oliva en lugar de mantequilla, beber leche sin grasa en lugar de leche entera o, a veces, comer pescado en lugar de bistec. Disfrute de estas grasas con moderación.
Las grasas trans son otro tipo de grasa no saludable. Estas grasas artificiales se encuentran en las comidas rápidas fritas, los alimentos horneados envasados y los alimentos procesados como la pizza congelada y la margarina. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo y disminuyen los niveles de colesterol bueno, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Si solo el 2 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas trans, su riesgo de enfermedad coronaria aumenta en un 23 por ciento. Sabrá que un alimento contiene grasas trans cuando vea aceite vegetal “parcialmente hidrogenado” o “hidrogenado” en la lista de ingredientes. Evite estas grasas leyendo las etiquetas.
Las grasas aportan más calorías que los otros dos macronutrientes. Comer demasiada grasa puede provocar un aumento de peso, lo que dificulta el control del nivel de azúcar en la sangre en su cuerpo. Así que recuerde mantener las porciones en una sola ración.
Proteína
En los EE. UU., la mayoría de las personas ya consumen una dieta alta en proteínas, hasta un 50 por ciento más de lo que realmente necesitamos. Por lo tanto, es posible que no necesite aumentar la cantidad de proteína que consume, pero es importante elegir las fuentes adecuadas.
El tercer macronutriente son las proteínas, que necesitamos para combatir infecciones, curar heridas, desarrollar músculos y mantener fuertes nuestros huesos. Las proteínas nos ayudan a perder peso al hacernos sentir llenos más rápido y durante más tiempo y ayudarnos a quemar calorías.
En los EE. UU., la mayoría de las personas ya consumen una dieta alta en proteínas, hasta un 50 por ciento más de lo que realmente necesitamos. Por lo tanto, es posible que no necesite aumentar la cantidad de proteína que consume, pero es importante elegir las fuentes adecuadas. Busque alimentos ricos en proteínas que no sean también ricos en grasas saturadas. Estos incluyen huevos, almendras, maní, pollo, pavo y carne de res magra, pescado y camarones, yogur griego, brócoli, lentejas, avena y quinua. Evite las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas y trans, incluidas las carnes procesadas como el jamón, el tocino y las salchichas.
Nuestros cuerpos obtienen energía de los alimentos que comemos, específicamente las calorías. Esas calorías provienen de tres fuentes conocidas como macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Necesitamos los tres macronutrientes en una dieta saludable para funcionar.
Sin embargo, para prevenir o controlar la diabetes tipo 2, es importante comprender cómo cada nutriente afecta nuestro cuerpo y qué alimentos son las mejores fuentes para cada uno. Porque cuanto más sepa, más fácil será mantener alejada a La Bestia.
LOS MACRONUTRIENTES CORRECTOS
¿Qué cantidad de cada uno de los tres macronutrientes necesita? Si bien es diferente para cada persona, todos necesitamos estos tres macronutrientes en nuestra dieta. Su médico o nutricionista puede ayudarlo a encontrar la combinación correcta de carbohidratos, grasas y proteínas para que usted pueda prevenir o controlar la diabetes tipo 2. Ya ha realizado el primer y más importante paso para aprender más. Y cada paso marca la diferencia.
